18 Sport-Mythen im Check: Die ausführliche Betrachtung!
Themenübersicht
Die weit verbreitete Annahme, dass Stretching vor oder nach dem Training die Entstehung von Muskelkater zuverlässig unterbindet, hält einer wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand. Viele Freizeitsportler dehnen sich ausführlich in der Hoffnung, Schmerzen am nächsten Tag zu vermeiden. Eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahr 2007, veröffentlicht im Cochrane Database of Systematic Reviews, die zahlreiche Studien zu diesem Thema untersuchte, kam zu dem Schluss, dass Dehnen entweder keinen oder nur einen minimalen Effekt auf die Reduzierung von Muskelkater hat. Stattdessen wird Muskelkater, der sich typischerweise 12 bis 48 Stunden nach einer ungewohnten oder intensiven Belastung einstellt, durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern und die darauf folgende Entzündungsreaktion verursacht. Ein leichtes Aufwärmen vor dem Sport und ein angepasstes, progressives Training sind wesentlich effektiver, um Muskelkater vorzubeugen, als statisches Dehnen.
Es ist ein hartnäckiger Irrglaube, dass morgendliches Training vor dem Frühstück, auch bekannt als „Nüchtern-Training“, zu einer signifikant höheren Fettverbrennung führt. Die Theorie besagt, dass der Körper ohne sofort verfügbare Kohlenhydrate auf Fettreserven zurückgreifen muss. Zwar ist es korrekt, dass der prozentuale Anteil der Fettverbrennung während des Trainings auf nüchternen Magen höher sein kann, dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig einen größeren Gesamtfettverlust. Eine Studie aus dem Jahr 2014, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, verglich die Körperzusammensetzung von Personen, die auf nüchternen Magen trainierten, mit denen, die vorher gegessen hatten. Das Ergebnis zeigte keinen signifikanten Unterschied im Körperfettanteil über einen Zeitraum von sechs Wochen. Entscheidend für die Gewichtsabnahme und den Fettabbau ist letztlich die Gesamtenergiebilanz über den Tag oder die Woche hinweg – also mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Intensives Training auf nüchternen Magen kann zudem die Leistungsfähigkeit mindern und das Muskelwachstum beeinträchtigen.
Die Befürchtung, dass Frauen durch regelmäßiges Krafttraining einen übermäßig muskulösen und unfemininen Körperbau entwickeln, ist weitgehend unbegründet. Diese Sorge hält viele Frauen davon ab, die Vorteile des Krafttrainings für sich zu nutzen. Der Hauptgrund, warum Frauen in der Regel nicht so leicht „klobig“ werden wie Männer, liegt im hormonellen Unterschied. Männer produzieren deutlich höhere Mengen des Hormons Testosteron, das für den Muskelaufbau entscheidend ist. Frauen haben im Vergleich dazu nur sehr geringe Testosteronspiegel. Daher ist es für die meisten Frauen genetisch sehr schwierig, eine extreme Muskelmasse aufzubauen, es sei denn, sie trainieren über Jahre hinweg sehr spezifisch und intensiv, oft unter Zuhilfenahme leistungssteigernder Substanzen. Stattdessen trägt Krafttraining bei Frauen zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung, Stärkung von Knochen und Gelenken, Steigerung des Stoffwechsels und einer strafferen, definierteren Figur bei, wie zahlreiche Fitness- und Gesundheitsstudien belegen.
Entgegen der populären Meinung sind Kohlenhydrate für sportlich Aktive keineswegs schädlich, sondern stellen die primäre und effizienteste Energiequelle für Leistungsfähigkeit dar. Insbesondere bei intensiven oder längeren Trainingseinheiten sind Kohlenhydrate unerlässlich, da der Körper sie schnell in Glukose umwandeln kann, die dann als Treibstoff für die Muskeln dient. Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, die aus Kohlenhydraten gebildet werden, sind entscheidend für Ausdauerleistungen und die Regeneration. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor, während (bei längeren Einheiten) und nach dem Sport hilft, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die Erholung zu beschleunigen. Eine pauschale Dämonisierung von Kohlenhydraten, wie sie in einigen Diät-Trends vorkommt, ignoriert deren fundamentale Rolle im Energiestoffwechsel von Sportlern. Eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthält, ist für Sportler unerlässlich.
Die Vorstellung, dass ausschließlich kardiovaskuläres Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren die Herzgesundheit fördert, ist unvollständig. Während Ausdauertraining unbestreitbar wichtig für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ist, trägt auch Krafttraining wesentlich zu einer umfassenden Herzgesundheit bei. Eine Studie der St. George’s University in Grenada, veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology im Jahr 2018, analysierte die Auswirkungen von statischem (Krafttraining) und dynamischem (Ausdauertraining) auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ergebnisse zeigten, dass beide Arten von Training mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden waren. Krafttraining hilft, den Blutdruck zu senken, die Insulinsensitivität zu verbessern und das Körperfett zu reduzieren, alles Faktoren, die positiv auf die Herzgesundheit wirken. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining bietet daher die umfassendsten Vorteile für ein starkes Herz.
Ein starkes Schwitzen während des Trainings ist kein verlässlicher Indikator für einen erhöhten Fettabbau, sondern primär ein Zeichen für die körpereigene Temperaturregulierung und den Verlust von Wasser. Schwitzen ist die Methode des Körpers, sich abzukühlen, wenn die Körpertemperatur steigt. Dies geschieht unabhängig davon, ob die verbrauchte Energie primär aus Kohlenhydraten oder Fetten stammt. Die Menge des Schweißes hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Intensität der Anstrengung, die Umgebungstemperatur, die Luftfeuchtigkeit, die individuelle Genetik und der Hydratationszustand. Ein hoher Schweißverlust bedeutet in erster Linie einen Wasserverlust, der durch Trinken wieder ausgeglichen werden muss, und nicht zwangsläufig einen substanziellen Fettverlust. Für den tatsächlichen Fettabbau ist die Gesamtenergiebilanz und die Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum entscheidend, nicht die Menge des Schweißes.
Es ist nicht zwingend notwendig, täglich Sport zu treiben, um eine gute körperliche Verfassung zu erreichen. Tatsächlich sind Regenerationstage für den Trainingsfortschritt und die Vermeidung von Überlastung und Verletzungen essenziell. Muskeln wachsen und erholen sich in der Regel nicht während des Trainings, sondern in den Phasen der Ruhe danach. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für die meisten Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität, kombiniert mit Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Diese Empfehlungen lassen Raum für Regeneration und müssen nicht auf tägliche Einheiten aufgeteilt werden. Übertraining kann sogar zu Leistungseinbußen, Erschöpfung, Schlafstörungen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Qualität des Trainings und ausreichende Erholung sind wichtiger als die reine Quantität.
Die allgemeine Behauptung, dass körperliche Aktivität kurz vor dem Zubettgehen den Schlaf negativ beeinflusst, trifft nicht pauschal auf jeden zu. Während intensiver Sport die Körpertemperatur erhöhen und stimulierende Hormone freisetzen kann, was bei manchen Personen das Einschlafen erschwert, zeigen neuere Studien, dass dies nicht für alle gilt. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020, veröffentlicht im Sleep Medicine Reviews, die 15 Studien zu diesem Thema untersuchte, fand heraus, dass moderates Abendtraining die Schlafqualität bei gesunden Erwachsenen in der Regel nicht beeinträchtigt und sogar vorteilhaft sein kann, solange es nicht direkt vor dem Schlafengehen (innerhalb von etwa einer Stunde) durchgeführt wird. Die Reaktion auf abendliches Training ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von der Art, Intensität und Dauer der Aktivität sowie vom Chronotyp der Person („Lerche“ oder „Eule“) ab. Für viele kann moderate Bewegung am Abend sogar zur Entspannung beitragen und somit den Schlaf fördern.
Die Annahme, dass durch spezifische Übungen, wie unzählige Sit-ups für einen flachen Bauch oder Beinheber für schlanke Oberschenkel, Fett gezielt an bestimmten Körperpartien reduziert werden kann, ist ein weit verbreiteter, aber falscher Mythos, bekannt als „Spot Reduction“. Der Körper verbrennt Fett nicht lokal an den Stellen, die trainiert werden, sondern greift bei der Energiegewinnung auf seine gesamten Fettdepots zurück. Wo Fett zuerst abgebaut wird, ist genetisch bedingt und kann nicht durch gezielte Übungen beeinflusst werden. Eine Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, untersuchte die Auswirkungen von gezieltem Bauchmuskeltraining auf den Bauchfettverlust und fand keine signifikante Reduktion des Bauchfetts im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Um Fett zu verlieren, ist eine negative Kalorienbilanz durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und ganzkörperlichem Training (Ausdauer- und Krafttraining) erforderlich, da der Körper dann insgesamt auf seine Fettreserven zurückgreift.
Die Bedeutung von Eiweißen (Proteinen) für den Muskelaufbau ist nicht ausschließlich auf Bodybuilder beschränkt, wie oft angenommen wird. Proteine sind vielmehr für alle Sportler und sogar für Nicht-Sportler essentiell. Sie sind die grundlegenden Bausteine für Muskeln, Haut, Enzyme, Hormone und fast alle anderen Körpergewebe. Nach körperlicher Belastung, insbesondere nach Krafttraining, sind Proteine entscheidend für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann die Muskulatur nicht optimal regenerieren und wachsen, was den Trainingserfolg beeinträchtigt. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für Ausdauersportler und Kraftsportler eine höhere Proteinzufuhr als für inaktive Personen (oft 1,2-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach Intensität und Zielen). Auch im Alter spielt Protein eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse (Sarkopenie-Prävention).
Während es unbestreitbar wichtig ist, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Dehydration zu vermeiden, ist die pauschale Empfehlung, „immer viel zu trinken“, potenziell irreführend und kann sogar gefährlich sein. Der Flüssigkeitsbedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter die Dauer und Intensität des Trainings, die Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, sowie der individuelle Schweißverlust. Zu viel Flüssigkeit, insbesondere reines Wasser, in kurzer Zeit zu konsumieren, kann zu einer Hyponatriämie oder „Wasservergiftung“ führen, bei der der Natriumspiegel im Blut gefährlich stark abfällt. Dies ist eine seltene, aber potenziell lebensbedrohliche Erkrankung, die bei Marathonläufern oder anderen Ausdauersportlern beobachtet wurde. Eine Studie aus dem New England Journal of Medicine (2005) untersuchte Fälle von Hyponatriämie bei Marathonläufern und betonte die Risiken von übermäßigem Wassertrinken. Experten raten stattdessen, sich am eigenen Durstgefühl zu orientieren und bei längeren oder sehr intensiven Einheiten gegebenenfalls elektrolythaltige Getränke in Maßen zu konsumieren.
Dieser Trainingsmythos ist weit verbreitet, doch ein Muskelkater ist lediglich ein Symptom für eine Überanstrengung der Muskulatur und kein direkter Beleg für ein besonders effektives oder erfolgreiches Training. Bei ungewohnten oder zu intensiven Belastungen entstehen in den Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse (Mikrotraumen). Diese winzigen Schädigungen führen zu Entzündungsprozessen im Muskel, die letztendlich für die typischen Schmerzen und die Steifheit beim Muskelkater verantwortlich sind, die typischerweise ein bis zwei Tage nach dem Training auftreten. Der Deutsche Sportärztebund betont, dass ein gutes Training nicht zwingend von einem anschließenden Muskelkater begleitet sein muss. Vielmehr deutet ein starker Muskelkater oft darauf hin, dass die Belastung zu abrupt gesteigert wurde oder die Muskulatur nicht ausreichend vorbereitet war. Um Muskelkater vorzubeugen, ist ein progressiver Belastungsaufbau und ein gründliches Aufwärmen vor dem Training effektiver, als nach einem extremen Schmerzgefühl zu streben.
Die Annahme, dass untrainierte Personen mehr schwitzen als gut trainierte Sportler, stimmt nicht. Für die Schweißmenge ist hauptsächlich die Anzahl und Aktivität der Schweißdrüsen verantwortlich, die primär genetisch bedingt ist. Tatsächlich neigen gut trainierte Athleten oft dazu, früher und effizienter zu schwitzen als Untrainierte. Dies ist ein Zeichen für eine bessere Anpassung des Körpers an Belastung und eine effizientere Thermoregulation. Ihr Körper ist darauf trainiert, die Kerntemperatur schneller zu regulieren und somit eine Überhitzung zu vermeiden, was zu einer früheren Schweißproduktion führt. Darüber hinaus spielen individuelle genetische Veranlagungen eine große Rolle, ob jemand dazu neigt, viel zu schwitzen. Auch der Zustand des vegetativen Nervensystems, insbesondere die Aktivität des Sympathikus (der „Gasgeber“ des Körpers), kann die Schweißproduktion beeinflussen. Es gibt Menschen, die aufgrund einer sogenannten Sympathikotonie (ein Ungleichgewicht zugunsten des Sympathikus) schneller aufgeregt sind und daher schneller schwitzen, unabhängig von ihrem Fitnesslevel.
Die weit verbreitete Vorstellung, dass Muskelkrämpfe – insbesondere während oder nach dem Sport – primär durch einen Magnesiummangel verursacht werden, ist wissenschaftlich bisher nicht eindeutig bewiesen. Obwohl Magnesium ein wichtiges Mineral für die Muskelfunktion ist, konnte in vielen Studien kein direkter Zusammenhang zwischen einem akuten Mangel und dem Auftreten von Krämpfen hergestellt werden. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 im BMJ Open Sport & Exercise Medicine kam zu dem Schluss, dass die Evidenz für die Wirksamkeit von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkrämpfen begrenzt und widersprüchlich ist. Überdosierte Einnahmen von Magnesium können zudem unangenehme Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Häufiger werden Krämpfe durch Dehydration, Elektrolytstörungen (nicht nur Magnesium, sondern auch Natrium, Kalium, Kalzium), Muskelermüdung oder eine Überlastung der Muskulatur ausgelöst. Bei regelmäßigen Muskelkrämpfen wird oft empfohlen, die betroffenen Muskeln ausgiebig zu dehnen und auf eine ausreichende Hydratation zu achten. Interessanterweise gibt es anekdotische Evidenz und kleinere Studien, die darauf hindeuten, dass Gurkenwasser (aufgrund seines Essiggehalts) durch die schnelle Beeinflussung von Nervenrezeptoren im Mund und Rachen die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen kann, wie eine Studie aus dem Medicine & Science in Sports & Exercise (2010) an Sportlern andeutete.
Die Aussage, dass leichtes Training bei einem einfachen Schnupfen unbedenklich sei, ist falsch und potenziell gefährlich. Geschwollene Schleimhäute, eine laufende Nase oder ein leichtes Kratzen im Hals sind in der Regel Anzeichen dafür, dass der Körper aktiv Krankheitserreger – meist Viren oder Bakterien – bekämpft. In dieser Phase schüttet der Körper verschiedene Botenstoffe aus, um das Immunsystem zu mobilisieren. Sport, insbesondere intensives Training, kann das Immunsystem jedoch zusätzlich belasten und durcheinanderbringen, da andere Botenstoffe dominant werden. Dies kann dazu führen, dass sich die Erreger leichter im Körper ausbreiten und möglicherweise auch andere, eigentlich nicht betroffene Organe befallen. Das größte Risiko besteht im sogenannten Herzmuskelentzündung (Myokarditis), einer Entzündung des Herzmuskels, die durch Viren ausgelöst werden kann und im schlimmsten Fall lebensbedrohlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) rät dringend davon ab, bei akuten Infekten oder Fieber Sport zu treiben. Es ist ratsamer, dem Körper die nötige Ruhe zur vollständigen Genesung zu gönnen, um keine schwerwiegenden Komplikationen zu riskieren.
Die Notwendigkeit einer obligatorischen Pause zwischen zwei Trainingseinheiten ist nicht pauschal gegeben und hängt stark von der individuellen Trainingsgestaltung und dem Fitnesslevel ab. Während für den durchschnittlichen Freizeitsportler, der dieselben Muskelgruppen intensiv trainiert, ein Regenerationstag sinnvoll ist, um dem Körper Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben, trainieren Spitzensportler bekanntermaßen oft mehrmals am Tag ohne Probleme. Entscheidend ist, ob die trainierte Muskulatur am nächsten Tag bereits wieder bereit ist, einen effektiven Reiz aufzunehmen, oder ob sie noch im Regenerationsprozess steckt. Für Trainierende, die jeden Tag intensiv dieselben Muskelgruppen belasten, sind Pausen wichtig, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Wer jedoch sein Training variiert – beispielsweise an einem Tag Krafttraining für den Oberkörper und am nächsten Tag Ausdauertraining oder Krafttraining für den Unterkörper – kann durchaus täglich aktiv sein, da die einzelnen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Erholung erhalten. Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper eine stärkere Leistung erbringen kann, wenn er nach einer Belastung ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung hatte.
Die Annahme, dass eine Banane vor dem Training ein überlegener Energie-Booster sei, ist zwar populär, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die sie anderen Kohlenhydratquellen überlegen machen. Bananen sind zweifellos eine gute Wahl für Sportler: Sie enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern, und sind reich an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium, die für die Muskelfunktion und Elektrolytbalance wichtig sind. Ihr niedriger Fruchtsäuregehalt macht sie zudem für viele Menschen gut verträglich. Jedoch erreichen auch andere kohlenhydratreiche Snacks wie ein Müsliriegel, eine Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade oder sogar ein paar Datteln das gleiche Ziel einer schnellen Energiebereitstellung vor dem Sport. Die Auswahl des Pre-Workout-Snacks sollte daher vor allem auf individueller Verträglichkeit, Vorlieben und der Verfügbarkeit basieren, anstatt auf dem Glauben an die magische Wirkung einer einzelnen Frucht.
Dieser Fitness-Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Die Vorstellung, dass der Körper erst nach einer bestimmten Zeit (oft 20 oder 30 Minuten) im Training beginnt, Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen, ist ungenau. Die sogenannten aeroben und anaeroben Mechanismen zur Energiebereitstellung des Körpers laufen in fließenden Übergängen parallel ab und nicht nacheinander. Der Körper nutzt von Beginn an eine Mischung aus Kohlenhydraten (Glykogen) und Fetten als Energiequellen. Zu Beginn einer Belastung dominieren oft die schnell verfügbaren Kohlenhydrate, doch auch Fett wird sofort verbrannt. Entscheidend für den Anteil der Fettverbrennung sind vor allem die Belastungsdauer und Belastungsintensität. Bei niedrigerer Intensität (oft als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet) ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung höher, aber der Gesamtenergieverbrauch und somit der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit ist geringer. Bei höherer Intensität ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung zwar geringer, aber der Gesamtkalorienverbrauch ist deutlich höher, was langfristig zu einem effektiveren Fettabbau führen kann, wie das American College of Sports Medicine (ACSM) in seinen Empfehlungen zur Trainingssteuerung betont.
